TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE ALTA INTENSIDAD

485 Sustanciales cuadros gráficos, ilustraciones y fotos para comprender y poner en práctica el adecuado entrenamiento adaptados a cada lector.  

El entrenamiento funcional de alta intensidad se ha convertido en los últimos años en una realidad muy presente en el mundo del entrenamiento, ya sea aplicado al alto rendimiento deportivo o a nivel recreacional, esta ya consolidada modalidad está presente en prácticamente todos los lugares donde se practica deporte.

Este manual trata de dar luz y aclarar diferentes cuestiones relacionadas con el entrenamiento funcional de alta intensidad. Aspectos tales como la mejora de las diferentes capacidades físicas, incidencia lesional, ejecución técnica, programación del entrenamiento, entre otras, son abordados con el respaldo científico que hasta la fecha nos brinda la literatura.

Asimismo, el lector o lectora encontrará aquí una síntesis sobre los aspectos más relevantes a la hora de comprender, planificar y programar el entrenamiento deportivo. Adaptaciones fisiológicas, una adecuada explicación, clasificación y selección de ejercicios, estructuras anatómicas más relevantes, principios fundamentales en la planificación y programación del entrenamiento y nuestra forma de entender la ética personal y profesional que debe guiar nuestro comportamiento también son atendidos aquí.

Encontrarás aquí 84 rutinas funcionales de alta intensidad para implementar tus entrenamientos con las que llevar tu día a día aun un nivel superior de exigencia y diversión. Teoría y práctica del entrenamiento funcional de alta intensidad es fruto de nuestra pasión por el bello arte de entrenar y la ilusión de realizar un proyecto entre hermanos. Esperamos realmente que lo disfrutéis y se convierta en ese manual de referencia al que uno acude una y mil veces cuando programa sus entrenamientos. ............................................................................................

Este libro contiene dos partes claramente diferenciadas.

La primera de ellas es la parte teórica, dedicada a los fundamentos fisiológicos del ejercicio físico, aspectos conceptuales que han de tenerse claros a la hora de entender los efectos del entrenamiento en nuestro organismo y una minuciosa selección, descripción y justificación de ejercicios para orientar nuestros programas de entrenamiento.

La segunda parte, dedicada al aspecto práctico, ofrece una selección y descripción de 84 rutinas funcionales de alta intensidad fundamentadas en la literatura científica y diseñadas por los autores para que el lector o lectora tenga a su disposición un recurso útil, rápido y efectivo a la hora de ir a su lugar de entrenamiento.

Hemos decidido estructurarlo de esta manera para facilitar la forma en la que moverse por el manual. Por supuesto, la comprensión de la parte teórica es imprescindible para implementar la parte práctica que, una vez ejecutada, reforzará los conocimientos teóricos.

Este libro va dirigido a toda persona que quiera variar su entrenamiento e incrementar su rendimiento personal. Es nuestra obligación decir que los entrenamientos han de estar siempre supervisados por un profesional del mundo de las ciencias del deporte e integrados en un plan de entrenamiento bien programado, estructurado e individualizado a cada persona.

De igual modo, hemos de remarcar que existe una progresión lógica y contrastada en el entrenamiento. No podemos intentar completar las rutinas más exigentes si nuestro bagaje, experiencia, nivel de condición física y dominio técnico no nos lo permiten. Hemos de dedicar todo el tiempo que sea necesario al aprendizaje técnico ya que, como bien señalamos más adelante, es el mejor mecanismo para prevenir lesiones. Primero la técnica, después incrementamos la carga. .............................................. 1. INTRODUCCIÓN ................................................................................................................................. 2. ASPECTOS FISIOLÓGICOS A CONSIDERAR A LA HORA DE ENTRENAR .......................................... 2.1) El continum energético. Las diferentes zonas metabólicas ................................................. 2.2) Potencia, capacidad y eficiencia .......................................................................................... 2.3) La importancia del lactato ....................................................................................................... 2.4) La recuperación ......................................................................................................................... 3. SELECCIÓN DE EJERCICIOS PARA LAS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO ........................................... 3.1) Ejercicios multiarticulares y globales ....................................................................................... 3.2) Pesos libres .................................................................................................................................. 3.3) Ejercicios básicos ....................................................................................................................... ▪ Sentadilla trasera y variantes ................................................................................................. ▪ Peso muerto y variantes ......................................................................................................... ▪ Press de banca y variantes ................................................................................................... ▪ Remo inclinado y variantes ................................................................................................... ▪ Dominadas y variantes .......................................................................................................... ▪ Push press y variantes ............................................................................................................. ▪ Kettlebell swing ....................................................................................................................... 3.4) Ejercicios olímpicos .................................................................................................................... ▪ Arrancada o Snatch ............................................................................................................... ▪ Clean & Jerk ............................................................................................................................ 3.5) Ejercicios con el peso corporal ................................................................................................ ▪ Burpees ..................................................................................................................................... ▪ Flexiones ................................................................................................................................... ▪ Fondos en paralelas o dips .................................................................................................... ▪ Fondos haciendo el pino ....................................................................................................... ▪ Zancadas o lunges ................................................................................................................. 3.6) Habilidades gimnásticas básicas ............................................................................................. ▪ Voltereta adelante ................................................................................................................. ▪ Voltereta lanzada ................................................................................................................... ▪ Voltereta adelante con piernas abiertas ............................................................................ ▪ Voltereta atrás ......................................................................................................................... ▪ Voltereta atrás saliendo por un hombro y con piernas abiertas ...................................... ▪ Rueda lateral ........................................................................................................................... ▪ Rueda lateral con una mano ................................................................................................ ▪ Pino ........................................................................................................................................... ▪ Avión ......................................................................................................................................... ▪ Quinta ....................................................................................................................................... ▪ Rondada .................................................................................................................................. ▪ Zempo kaiten ukemi (caída rodada de judo) .................................................................... 3.7) Trabajando la potencia: ejercicios balísticos y pliométricos ................................................ ▪ Lanzamientos de balones medicinales ................................................................................ ▪ Saltos con y sin carga externa: ejercicios pliométricos ...................................................... 3.8) Ejercicios para la zona media .................................................................................................. 3.9) Ejercicios con cuerdas .............................................................................................................. ▪ Battle rope o cuerda de batalla ........................................................................................... ▪ Cuerda de trepar ................................................................................................................... 3.10) Ejercicios específicos para la musculatura del antebrazo ................................................. ▪ Curl de antebrazos con barra en pronación ...................................................................... ▪ Curl de antebrazos con barra en supinación ..................................................................... ▪ Curl de bíceps con barra recta ............................................................................................ ▪ Curl de bíceps con barra Z .................................................................................................... ▪ Curl de bíceps estilo martillo con mancuernas ................................................................... ▪ Curl de antebrazos con mancuernas en semipronación .................................................. ▪ Sujeción alterna de disco ...................................................................................................... ▪ Dominada isométrica con agarre en tela ........................................................................... ▪ Remo vertical al mentón ........................................................................................................ 3.11) Ejercicios accesorios y preventivos ........................................................................................ ▪ Ejercicios para la movilidad articular ................................................................................... ▪ Fuerza en los músculos estabilizadores de la cintura pélvica y escapular ............. 3.12) Implicar mayor cantidad de masa muscular e incrementar el gasto metabólico ......... 3.13) Equilibrio de solicitación cinética y muscular (cadenas de tracción-empuje y rodilla-cadera) ......................................................................................................................... 3.14) Manifestar elevados niveles de fuerza, potencia y resistencia muscular ante diferentes cargas ..................................................................................................................... 3.15) Reducir niveles de masa grasa e incrementar niveles de masa muscular ...................... 3.16) Alcanzar un mayor nivel de funcionalidad para el desempeño de nuestras tareas ..... ÍNDICE 13 15 15 17 19 21 25 26 29 30 31 39 43 48 54 60 64 67 70 75 79 79 82 86 87 87 90 91 91 91 92 92 92 93 93 93 94 94 95 96 98 103 110 123 123 127 129 131 131 132 132 133 133

4. QUÉ DEBEMOS SABER SOBRE LA FUERZA .........................................................................................

4.1) El músculo: tipos de fibras, características y adaptaciones al entrenamiento ................. 4.2) Manifestaciones de la fuerza: tipos de fuerza ....................................................................... 4.3) El entrenamiento de la fuerza .................................................................................................. 4.3.1) Principales variables a tener en cuenta a la hora de programar el entrenamiento de fuerza ................................................................................................. 1. Volumen ......................................................................................................................... 2. Intensidad ....................................................................................................................... 3. Frecuencia ..................................................................................................................... 4.4) Efectos del entrenamiento de fuerza ..................................................................................... 4.5) Entrenamiento de potencia y fuerza explosiva ..................................................................... 4.6) Sistemas y estructuras para el entrenamiento de la fuerza ................................................. 4.7) Sobre la recuperación .............................................................................................................. 4.8) Compatibilidad e interferencia de las adaptaciones: el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia ....................................................................................... 5. LA VARIACIÓN DE LA CARGA PARA EL DESARROLLO DE LA MÁXIMA POTENCIA EN FUNCIÓN DEL EJERCICIO .................................................................................................................................. 6. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO ...................................................................................................... 7. ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE ALTA INTENSIDAD (HIFT) ............................................................ ▪ Aspectos importantes a tener en cuenta respecto al entrenamiento funcional de alta intensidad ........................................................................................................................ ▪ HIFT y rendimiento aeróbico-anaeróbico ............................................................................ ▪ HIFT y capacidad de trabajo total ....................................................................................... ▪ Efectos del HIFT sobre la fuerza, la potencia y la resistencia muscular ............................ - HIFT y resistencia muscular .................................................................................................... - HIFT e hipertrofia ..................................................................................................................... - HIFT y fuerza máxima ............................................................................................................. - HIFT y potencia ....................................................................................................................... ▪ Incidencia lesional en el HIFT ................................................................................................. ▪ Efecto de interferencia en el entrenamiento de alta intensidad ..................................... ▪ Variables para diseñar el entrenamiento HIFT .................................................................... ▪ Esquemas generales para el diseño de rutinas de alta intensidad en función del objetivo principal que se quiera lograr ............................................................................... A. Rutinas para la mejora de la capacidad aeróbica ....................................................... B. Rutinas para la mejora de la potencia aeróbica ........................................................... C. Rutinas para la mejora de la potencia anaeróbica ...................................................... D. Rutinas para la mejora de la capacidad anaeróbica .................................................. E. Rutinas para la mejora de la resistencia muscular .......................................................... F. Rutinas para la mejora de la resistencia a la potencia .................................................. G. Rutinas para la ganancia de masa muscular ................................................................. ▪ Cuantificación de la carga en el entrenamiento funcional de alta intensidad ... ▪ La recuperación en el entrenamiento funcional de alta intensidad ............................... ▪ Conclusiones sobre el entrenamiento funcional de alta intensidad ............................... 8. RUTINAS FUNCIONALES DE ALTA INTENSIDAD ................................................................................. ▪ Rutinas con ejercicios básicos .............................................................................................. - Sentadilla ................................................................................................................................ - Peso muerto ........................................................................................................................... - Press de banca ...................................................................................................................... - Remo inclinado ...................................................................................................................... - Dominadas ............................................................................................................................. - Push press ................................................................................................................................ - Thrusters ................................................................................................................................... - Rutinas con kettlebells .......................................................................................................... ▪ Rutinas con ejercicios olímpicos ........................................................................................... - Arrancada o Snatch ............................................................................................................. - Cargada o clean .................................................................................................................. - Split jerk ................................................................................................................................... ▪ Rutinas con el peso corporal ................................................................................................. ▪ Rutinas con cuerdas ............................................................................................................... - Battle rope ............................................................................................................................. - Cuerda de trepar ................................................................................................................. ▪ Rutinas para la zona media ................................................................................................... 9. BIBLIOGRAFÍA .................................................................................................................................... ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE ALTA INTENSIDAD 151 153 156 162 162 164 164 171 173 175 176 180 181 185 189 193 194 195 197 199 199 200 201 203 206 209 210 212 212 213 215 216 217 218 220 221 226 227 229 232 232 236 239 241 243 245 246 247 251 251 255 259 261 266 266 268 269 273